Aufstieg Pordoi

Fit für die erste Skitour

Damit die erste Skitour nicht zur Qual wird, hilft unsere Fitness-Serie. Wir zeigen, wie Sie sich im Herbst auf eine erfolgreiche Skitouren-Saison vorbereiten.

Komponenten Skitourengehen

Ein Leistungstest auf dem Fahrradergometer gibt Aufschluss über den Trainingsstand.

Leistungstest

Lange Bergtouren (z.B. Jubiläumsgrat) sind das perfekte Sommertraining.

Sommertraining

So sieht exemplarisch der Trainingsplan für eine Woche aus.

Trainingsplan

Mit gezieltem Training sind Touren mit 1000 Höhenmetern im Aufstieg locker drin.

Unser Fitness-Experte: René Koller (27), Sportwissenschaftler und Experte für Höhenbergsteigen bei Europeansports.

Der Sommer ist lange vorbei, der Herbst zeigte sich von seiner goldenen Seite. Doch in Wirklich­keit warten wir bereits sehnsüch­tig auf den nahenden Winter – und somit auf die kommende Skitourensaison. Der vorbildliche Skitourengeher hat sein Material bereits am Ende der letzten Saison auf Vordermann gebracht , so dass es für den ers­ten Einsatz parat liegt. Die erste Skitour kann also begin­nen! Aber wie sieht es dabei ei­gentlich mit der eigenen körper­lichen Fitness aus? Befindet sich die ebenfalls auf dem richtigen Ni­veau? Damit die erste Skitour ein „Erleb­nis“ und kein „Überlebnis“ wird, haben wir einige Tipps zur optima­len Vorbereitung für den kommen­den Winter für Sie. Das Motto dabei lautet: mit mini­malem zeitlichen Aufwand maxi­malen Trainingserfolg zu erzielen!  

Den Leistungsstand bestimmen

Bevor die Vorbereitung bzw. das Trai­ning beginnen kann, ist es wichtig fest­zustellen, auf welchem Fitnesslevel man sich eigentlich gerade befindet. Dies kann man am einfachsten mittels eines Leistungstests ermitteln. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten: die gängigste Methode ist hierbei je­doch ein Laktatstufentest. Damit lässt sich einfach und zuverlässig die Aus­dauerleistungsfähigkeit feststellen, die für das Skitourengehen neben weiteren Voraussetzungen obligato­risch ist. Außerdem erfährt man mit einer sol­chen Analyse seine individuellen Stoff­wechselbereiche. Daraus lassen sich dann spezielle Trainigsbereiche defi­nieren. Für diese Leistungsdiagnosti­ken gibt es diverse Institute oder Ein­richtungen (z.B. Fitnesstudios) oder Experten wie beispielsweise Europeansports, die gezielt Höhenbergsteiger auf Expeditionen vorbereiten. 

Anforderungsprofil Skibergsteigen

Um ein sinnvolles Training durchzuführen, ist es wichtig zu wissen, was in der jeweiligen Sportart – in diesem Fall Skitourengehen – gefordert wird bzw. wie das Belastungspro­fil für meinen Körper aussieht. Die Basis der Leistungsfähigkeit wird als Grundlagenausdauer defi­niert und stellt das Grund­gerüst dar. Dieser Bereich ist wichtig dafür, dass man über längere Zeit Belastun­gen überstehen kann, dass man sich nach einer anstren­genden Etappe wieder gut rege­neriert und dass man ökonomisch mit seinen Energiespeichern haus­haltet. Ziel ist es, die Energie haupt­ sächlich aus den Fettreserven zu generieren und die Kohlenhydratspeicher einzusparen. Kraft(-ausdauer) wird verlangt, um die An­stiege über längere Zeit und die Summe der Anstiege gut bewältigen zu können. Vorwiegend sind die eben genannten Be­lastungsbereiche typisch für das Skitou­rengehen, jedoch wird spätestens beim Abfahren bei möglicherweise schlechten Schneeverhältnissen eine weitere Kom­ponente entscheidend, nämlich der soge­nannte Entwicklungsbereich oberhalb der aerob/anaeroben Schwelle. Hierbei wird der Muskulatur nach einer langen Ausdau­erbelastung eine oftmals maximale Belas­tung zugemutet. Die ist sehr entscheidend, denn hat man nicht mehr genug Kraft zum Abfahren, steigt die Verletzungsgefahr um ein vielfaches. Die regenerativen Fähigkei­ten sind beim Abfahren ebenfalls entschei­dend, da man sich in kurzen Pausen maxi­mal schnell erholen sollte.

Die individuelle Athletik in Form von Kör­perspannung, Rumpfstabilität, Kraft und Beweglichkeit spielt beim Skitourengehen ebenso eine wichtige Rolle wie die koordi­nativen Fähigkeiten in Form von Steigtech­nik in wechselndem Gelände und dem Ab­fahren in unwegsamen Gelände. All diese Komponenten sind wichtig, jetzt gilt es jedoch diese durch gezielte Trainings­einheiten zu verbessern.

Das Training

Der Leistungsstand ist nun bekannt, jetzt muss das Ganze noch in ein gezieltes Trai­ning eingebettet werden. Die Grundlagenausdauer trainiert man über die sogenannte Dauermethode in kontinu­ierlich, niedriger Belastung über eine länge­re Zeit. Dies kann man beispielsweise trai­nieren, indem man eine längere Radtour im flachen Gelände fährt, eine Wander- oder Bergtour geht oder langsam läuft. Die Herz­frequenz ist hierbei ein hilfreicher Para­meter, die in etwa bei 65 % der maximalen Herzfrequenz bleiben sollte.

Der zweite wichtige Parameter ist der so­genannte Schwellenwert. Hierbei ist die Anstrengung schon deutlich höher und man kommt vermehrt ins Schwitzen und hat eine erhöhte Atemtätigkeit. Dies ist der Belastungsbereich, bei dem der Körper ge­rade noch ökonomisch arbeiten kann, das heißt mit genügend Sauerstoff und Ener­gie in Form von Kohlenhydraten. Je nach Leistungsstand kann man mit ausreichen­der Energiezufuhr relativ lange in diesem Modus belasten. Dieser Schwellenwert ist wichtig für das Bergaufgehen, da hierbei das Steigen an sich schon beschwerlich ist und möglicherweise ein schwerer Rucksack noch zusätzlich an der Kraft zehrt. Durch ein gezieltes Training am Schwellenwert bzw. an der Kraftausdauer (Diagramm oben) erhöht sich sowohl die Leistungsfä­higkeit, das heißt man kann schneller und leichter steigen, der Muskel arbeitet somit ökonomischer und man verkraftet mehrere und längere Anstiege besser. Die Methodik hierbei ist ebenfalls über die Dauer gesteu­ert. Der Belastungsbereich beträgt hierbei etwa 75-85 % der maximalen Herzfrequenz.

Ein Training sieht beispielsweise so aus, dass man auf dem Rad am Berg mit einem niedrigen Gang fährt, oder flott bergauf geht bzw. läuft. Man kann dies auch in zwei bis drei Serien mit erhöhter Belastung auf­teilen, das heißt man erhöht die Leistung für fünf bis zehn Minuten, macht dann wie­der eine gleich lange Pause und wiederholt das Ganze zwei bis drei mal.

Mehr Qualität und Intensität statt ewigem Grundlagentraining

Der Entwicklungsbereich liegt überhab der aerob/anaeroben Schwelle und der Belas­tungsbereich liegt somit deutlich über dem der vorangegangenen Trainingsmethoden, nämlich bei 85 - 92 % der maximalen Herz­frequenz. Man kann diesen Bereich opti­mieren, indem man im Training gezielt und kontrolliert die Lunge fordert und reizt. Da­bei hat sich das Intervalltraining bewährt, welches im Wechsel zwischen Belastung und Entlastung absolviert wird. Hierbei erhöht man beispielsweise beim Laufen oder Radfahren kurzzeitig (20 - 60 Sec) die Geschwindigkeit und re­duziert diese dann für dieselbe Dauer. Dies kann man dann bis zu Zehn mal wiederho­len und nach erholender Pause in zwei bis drei Serien absolvieren. Wichtig ist beim Intervalltraining, dass man die Belastung nicht zu niedrig aber auch nicht allzu hoch gestaltet. Es darf ruhig etwas anstrengend wirken, jedoch soll es noch kontrolliert durchgeführt werden können. Wichtig ist auch, dass man sich für ein derartiges Trai­ning genügend auf-/abwärmt. 

Rumpfstabilisation nicht vernachlässigen

Das Athletik- und Koordinationstraining sollte ebenfalls auf dem Vorbereitungsplan stehen, um ausreichend auf eine Skitour vorbereitet zu sein. Schwimmen, Klettern, Slacklinen und Rumpfstabilisationsübungen für Bauch, Rü­cken und Schultern sind hierbei mögliche Methoden. Für die Beweglichkeit und Re­generation bietet sich ein Stretching in den jeweiligen Arbeitsmuskeln an.